Naturopathie verticale 2 : Chapitre 2/3
comment favoriser notre auto-guérison à la suite d’une blessure ?
III / Accompagnement naturopathique des blessures :
Voici plusieurs approches complémentaires naturopathiques que tu pourras utiliser en complément d’un accompagnement plus conventionnel (médecin, kiné, ostéo, etc … ).
Tu y trouveras plein de différentes approches, alimentaire, respiratoire, micronutritionnelle. Si tu souhaites plus de détails ou de précisions, je t’invite à me contacter ou à aller piocher dans les sources que je partagerai en bas de cet article.
Pour rappel : Les conseils que je donne dans cet article sont à titre indicatif et ne font que survoler de vastes et larges sujets extrêmement complexes volontairement simplifiés pour être rendu accessibles.
Je t’encourage à faire preuve de discernement, de recul et de ne pas prendre comme une vérité absolue tout ce qui est écrit. Fais toujours ta propre expérience avec ce qui marche ou ne marche pas pour toi ! Le principal c’est de prendre soin de toi pour te sentir bien! Écoutes tes besoins en premier lieu, ne fais jamais des changements sous la contrainte, fais-le pour toi, par souci pour ton bien-être, par jeu ou par curiosité.
En cas de doutes fais appel à ton médecin ou vas consulter un professionnel de la santé : Ostéopathe, Kiné, etc…
Nous ne sommes pas tous égaux, et pour choisir ses compléments alimentaires il est important de connaître son terrain, ses carences, voir si nécessaire de faire un bilan sanguin auprès de son médecin généraliste.
1 / Techniques de respiration et gestion de la douleur :
Pour les techniques de respiration abordées ci-dessous, j’ai choisi trois approches différentes, dont la troisième qui est purement personnelle et intuitive, que j’ai expérimenté et continue d’utiliser depuis plus de 15 ans maintenant dans le cadre de la gestion de la douleur.
Bien entendu, sur une échelle d’intensité de la douleur qui reste dans l’ordre du supportable pour toi, si tu souffres trop, je t’invite à consulter un professionnel de la santé ou un médecin. Le but n’étant pas de jouer les guerriers, simplement d’accompagner le processus d’auto-guérison de ton corps au maximum.
- 1/ Cohérence Cardiaque
Sera une technique de respiration très pertinente dans la gestion du stress, qui est un élément favorisant de l’inflammation dans notre corps. Il semble évident de se pencher sur cette technique pour en connaître les rouages.
La cohérence cardiaque (CC) permet une variabilité cardiaque (basée sur 2 notions), qui est la fluctuation physiologique de la fréquence cardiaque entre :
- l’amplitude de la courbe mesurée (haut et bas) et
- la fréquence entre chacune d’elles (plus ou moins large).
La cohérence cardiaque est un état particulier de variabilité cardiaque qui va être induite pour modifier naturellement cette courbe afin d’en augmenter l’amplitude et la régularité.
L’objectif: plus le rythme est en cohérence, plus il influe sur les réponses et les gestions cérébrales. Donc meilleure coordination de mouvement, meilleure prise de décision, meilleur discernement, etc …
En bref, la CC permet de réguler le stress qui est un syndrome d’adaptation psychique et physique. Il se déclenche lorsque les dépenses demandées pour l’adaptation sont supérieures aux ressources disponibles.
Une des méthodes les plus connues est la méthode O’Hare (docteur David O’Hare, spécialisé en psychothérapie cognitive et comportementale) qui consiste à pratiquer 6 cycles de 10 respirations (5 sec d’inspiration/5 sec d’expiration) sur une durée de 5 minutes.
Il est conseillé de pratiquer cette technique assis, en faisant des respirations abdominales, 3 fois par jour (1 fois par jour reste toujours mieux que rien!).
Le but de cette technique de respiration dans ton cas sera de moduler l’inflammation de l’organisme en passant par une voie dérivée (très directe!) qui est le système nerveux autonome (qui s’occupe de la régulation du stress en + ou en -). Dans l’objectif de favoriser la régénération tissulaire voici quelques exemples des nombreux effets que la CC va induire dans ton corps:
- un recentrage lors d’une situation stressante
- une meilleure intégration des techniques complémentaire (comme la kiné)
- un meilleur sommeil, et donc moins de fatigue (lien sur article sommeil)
- un rééquilibrage du système nerveux
- une modulation hormonale avec diminution du cortisol dans le sang (hormone du stress), une meilleure production de sérotonine (neurotransmetteur du calme) et de la dopamine (neurotransmetteur du plaisir, de la motivation, du contrôle et du mouvement) et une augmentation de l’ocytocine (hormone du bien-être).
- une augmentation des ondes cérébrales alpha qui permet la concentration, la mémoire, etc…
- 2/ Respiration Toumo anti-inflammation (Léonardo Pelagotti)
Léonardo Pelagotti est un ancien athlète de haut niveau qui est devenu formateur en méthode Wim Hof. Il l’a combiné avec de multiples autres protocoles de respiration issus de la pratique du yoga ou développé par sa propre expérience (je vous invite à lire son livre la référence est dans les sources).
La respiration Toumo permet de réduire une crise inflammatoire aiguë (démontré dans l’étude scientifique sur la respiration Wim Hof et les résultats sur la modulation des messages inflammatoires grâce à la respiration*1Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System (mdpi.com)).
Pour cette technique je t’invite à regarder la vidéo sur la préparation du corps avant d’utiliser les techniques anti-inflammatoire : Inspire Potential – BODY SCAN – RESPIRATION ANTI-INFLAMMATION sur Youtube.
Pour le détail de cette respiration, je te conseille vivement de le faire avec un instructeur Wim Hof (si tu ne connais pas), ou de commencer par des techniques de respirations plus accessibles comme la cohérence cardiaque.
La méthode Toumo nécessite une maîtrise et une connaissance de son corps un peu plus poussée. Si tu pratiques le yoga ou que tu pratiques déjà la méthode Wim Hof, alors voici un bref aperçu du déroulé des cycles de respiration:
– Allongé, les yeux fermés, commencer avec le cycle de respiration de base Wim Hof.
– Les 4 cycles suivants se feront sur un rythme plus rapide (3 secondes inspire et 2 secondes expire) toujours en respiration complète yoguique.
– Répète 60 respirations avec des apnées poumons pleins (en inspire) de 30 secondes.
– A la fin respire profondément pendant 5-10 minutes. Cette phase d’intégration est aussi une phase de relaxation profonde pour ton corps.
ATTENTION! Cette technique de respiration est très puissante, tu peux avoir des sensations de fourmillements, de picotements, de contractions musculaires involontaires, c’est normal! Cependant, si c’est trop pour toi, NE FORCE PAS! C’est important!
- 3/ Gestion de la douleur, observation et visualisation :
(Je te renvoie à mon article et vidéo sur le sujet: la mélodie de la douleur.)
Pour cette pratique personnelle, j’ai cherché de façon intuitive ce qui pouvait entrer en jeu dans ma douleur, et ce qui pouvait la soulager. Pour ce faire, j’ai utilisé l’observation, je « regardais » ma douleur à l’intérieur de mon corps, je me focalisais dessus pour la sentir, puis, je faisais par la suite des expériences.
J’avais remarqué que suivant mes pensées, mon discours intérieur, la douleur pouvait plus ou moins augmenter. En revanche, lorsque je regardais le noir de mes paupières (les yeux fermés), je sentais que la douleur se faisait plus distante, encore présente mais moins intense.
la mélodie de la douleur
Visualisation respiration de la douleur
Tout le but de cet exercice pour moi était donc de focaliser mon attention, ma concentration à la fois sur la douleur (observer sans juger ou penser quoique se soit), et en même temps de focaliser sur le noir de mes yeux pour mettre de la distance avec celle-ci.
Cette alternance me permettait à la fois de gérer la sensation de la douleur et aussi de prendre le temps de mettre des intentions dessus lorsque je me focalisais sur la zone en question.
Je parlais tout simplement à mon corps, je négociais avec lui, je tentais de lui donner de la douceur là où il avait mal (en tout cas j’en avais l’intention).
En fonction du niveau de douleur, je te recommande fortement d’utiliser tes mains. De les poser à l’endroit qui te fais mal et de les laisser le temps qu’il faut pour que l’intensité de la douleur diminue un peu.
Plusieurs études ont été faites sur le sujet, le toucher permet de modifier notre perception de la douleur, que ce toucher soit thérapeutique ou non. Lorsque tu te fais mal, quel est ton premier réflexe ? Poser les mains sur la blessure, parfois mettre un forme de pression. Ce toucher là va envoyer l’information à ton cerveau qu’il peut diminuer le stress, et à ton amygdale de réduire l’intensité de la douleur.
Résumé :
1 – Observation de la douleur dans mon corps, dans la zone concerné, sans jugement sans penser à « ça fait mal »
2 – Regarder le noir de ses paupières, focaliser son attention et sa concentration dessus.
3 – Alterner 1 et 2 pour augmenter sa capacité d’attention, lorsque la routine est mise en place, je peux rajouter une intention sur ma douleur, parler à mon corps, négocier avec lui.
4 – Si la douleur est encore trop forte, je peux y poser une ou deux mains et rajouter ou pas une pression.
2 / L’Alimenation:
Dans l’article précédent, j’abordais la notion d’acidité et d’alimentation alcalinisante grâce à l’utilisation du tableau PRAL.
Cette approche alimentaire sera une base sur laquelle s’appuyer pour favoriser la régénération et la bonne cicatrisation tissulaire.
La différence avec l’alimentation anti-inflammatoire, c’est qu’elle sera particulièrement adaptée dans le cas des blessures qui cicatrisent mal, où l’on retrouve une chronicité au niveau de l’inflammation, ou dans le cas où tu as un terrain avec une tendance inflammatoire (troubles hormonaux, troubles digestifs, facilité à faire des tendinites, troubles ostéo-articulaires etc… )
Dans le cadre d’un accompagnement post blessure, on se tournera vers ces deux types de réformes alimentaires, de façon personnalisée et individuelle.
Sur ce sujet, j’aborderais juste les bases d’une alimentation anti-inflammatoire, qui sont des bases communes au plus grand nombre de profils.
Tout d’abord, ne pas confondre anti-inflammatoire et modulation inflammatoire! L’inflammation est une réaction physiologique nécessaire à la réparation tissulaire suite à des lésions. Or, lorsque ces messages chimiques ne sont pas bien régulés, ou qu’ils sont mal drainés par l’organisme, ils peuvent persister alors même qu’il n’y a plus d’utilité à leur présence.
Le but n’étant pas de stopper l’inflammation, mais de chercher à la réguler :
– si le corps à toujours besoin de ces messages inflammatoires, la réaction persistera, puis se régulera d’elle-même.
– si l’inflammation persistante devient inutile par manque de médiateurs chimiques, en adoptant une alimentation anti-inflammatoire, le corps stoppera par lui-même la réaction.
*Tout ce qui est indiqué comme anti-inflammatoire en naturopathie, ne stoppe pas à proprement parler l’inflammation. Tous les compléments, huiles essentielles etc… n’auront que des vertus médiatrices et régulatrices, le reste c’est le corps qui s’en occupe!
1/Produits transformés:
Tous les produits qui subissent une transformation lors de leur cuisson! Ça peut aller du fast food, en passant par les plats cuisinés, certaines conserves ou surgelés, jusqu’à la cuisson des aliments bruts dans la poêle ou du four avec la réaction de Maillard (glycation des protéines et des glucides qui se combinent lors d’une certaine température au moment de la cuisson). C’est ce qui donne l’aspect doré ou grillé aux aliments!
Ces molécules ne sont pas reconnues par notre organisme et peuvent causer une inflammation des muqueuses digestives, par la suite elles peuvent passer la barrière intestinale et générer des réactions inflammatoires en latence dans le corps, de par leur présence étrangère. (De par leur pouvoir inflammatoire, elles déséquilibrent le microbiote intestinal et accélèrent le vieillissement cellulaire et, dans certains cas, favorisent l’apparition de maladies dégénératives comme Parkinson ou Alzheimer.)
De plus, les produits transformés perdent une grande partie de leur potentiel nutritif lors de la cuisson (à partir de 100 °C, les minéraux et oligo-éléments ne sont plus assimilables et les vitamines s’oxydent).
Tout dépendra de ton niveau d’inflammation et de comment tu y es sensible!
Pour ça, il sera bon d’éviter (voir de supprimer temporairement le temps de la cicatrisation):
– toute forme de produits ultra transformés, ou transformés, de favoriser les cuissons basse température comme avec les vitaliseurs ou les cuiseurs bambous.
– les sucres raffinés (cf article précédent): sucre blanc, biscuits, sucre dans le café ou le thé, pâte blanche, riz blanc, pain blanc (pour les principales catégories de sucres raffinés).
nourriture transformé
Pâtisserie
2/ Laitages et viandes grasses:
Ces deux catégories d’aliments pourraient faire partie aussi des aliments transformés mais je vais les mettre à part pour expliquer un peu pourquoi il est important d’en limiter fortement leur consommation si tu cherches à cicatriser de façon optimale.
Ils auront tous deux des propriétés inflammatoires car ils contiennent de grande quantité d’acide gras saturés, qui viennent stimuler la réponse et réaction inflammatoire en favorisant la production d’hormones (PGE 1 et PGE 2 : qui sont des messages chimiques de l’inflammation).
Se rajoute à ça la glycation de la viande lors de la cuisson (le brunissement au moment de la cuisson) ainsi que la caséine des laitages mal dégradée par nos enzymes digestives, qui vont aussi générer de l’inflammation.
Il sera conseillé d’en diminuer (ou stopper temporairement) leur consommation durant le temps de réparation des blessures.
Seulement, pour que nos tissus se reconstruisent correctement et de manière optimale, nous avons besoin de protéines! Alors comment faire ?
En se dirigeant vers les viande blanche de volaille, les oeufs dont on prendra soin de cuire le blanc et de conserver le jaune cru, on préfèrera aussi les protéines des petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux, le harengs, le foie de morue : riche en fer, vitamine D et vitamine A et oméga 3. Les oméga 3 étant les modulateurs régulateurs de l’inflammation produisant les hormones régulatrices dans la réponse inflammatoire (les PGE 3).
On pourra aussi les compléter avec la présence de protéines d’origine végétale avec les légumineuses, les céréales et les oléagineux.
*Attention à l’excès de protéines, qui aura un fort pouvoir acidifiant et pourra affaiblir les tissus conjonctifs… Tout est question de proportions et de dosage, et je ne te recommande pas forcément de suivre les théories et les concepts, mais bien de t’écouter avant tout !
noix, noisettes, amandes
huiles végétales oméga3
3/ Protéines et végétarisme:
Pour les personnes végétariennes qui consommeraient quand-même les sous-produits animaux comme les œufs et les produits laitiers, je te conseille la réduction des laitages, en favorisant les fromages au lait cru de chèvre ou de brebis et d’essayer d’augmenter la part de protéines végétales si elles sont bien tolérées. Si ce n’est pas le cas, et qu’il y a un seuil d’intolérance (pour les légumineuses notamment), tu pourras compléter avec un apport en spiruline ou moringa (qui sont toutes deux très riches en protéines).
Conseils dans le végétarisme:
– Faire tremper les légumineuses et céréales complètes une nuit! Très important! Car leur enveloppe contient de l’acide phytique qui est très acidifiant pour le corps (il fait partir notre capital minéral et génère plus de fermentation dans notre colon, donc plus d’acide aussi).
– Consommer en petite quantité mais tous les jours. Mieux vaut consommer l’équivalent de deux creux de paume (pour 1 creux de paume de céréales) par jour ou par repas, plutôt qu’une assiette entière 2 fois par semaine. L’apport en protéines couvrira mieux tes besoins quotidiens et ton colon te remerciera !
– Bien prendre soin de consommer des céréales dans la journée aussi, si possible en variant les sources : riz, millet, sarrasin, quinoa, pâtes complètes, petit épeautre …
– Bien les mastiquer pour qu’elles soient rendues digestes et plus assimilables.
– Veiller à consommer des légumes alcalinisant : évite la surconsommation d’épinards (riche en acides oxalique par exemple) avec le tableau PRAL.
– Consommer l’équivalent de 2 à 3 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3 par jour ! Elles permettront d’apporter une source d’acides gras poly-insaturés modulateurs inflammatoires, au même titre que les petits poissons des mers cités ci-dessus.
Ne surtout pas les faire chauffer !
Les bonnes habitudes alimentaires:
Je te renvoie à mon article précédent sur la consommation des aliments riches en minéraux, alcalinisants avec une petite liste non exhaustive. Bien sûr, cela reste des conseils alimentaires généraux, pour une alimentation individualisée et personnalisée en fonction de ton métabolisme et de ton tempérament, une consultation sous forme de bilan chez un Naturopathe te permettra de trouver l’alimentation qui conviendra le mieux à ton corps.
L’hydratation:
Dans l’apparition de certaines blessures comme les tendinopathies par exemple, la cause n’est pas toujours due qu’à une sur sollicitation ou une acidification des tissus mais plutôt à une sous-hydratation.
Les tendons étant des zones du corps peu vascularisées, la rigidité va augmenter à cause d’une accumulation de déchets si on manque d’hydratation.
Autre cas à prendre en compte : les foies affaiblis (par des hépatites ou parce que c’est un organe sensible chez certaines personnes), vont causer une faiblesse hépatique. C’est-à-dire que la fonction de détoxification du sang (et des toxines accumulées) sera altérée dans son fonctionnement (d’antioxydation notamment).
Il est donc important pour les personnes ayant ce genre de faiblesses, de prêter attention à leurs boissons et alimentation pour limiter l’agression des cellules hépatiques par des éléments qui pourraient être toxiques pour celui-ci.
Pour rappeler quelques éléments de l’article précédent, pendant la guérison il est judicieux de faire une cure sans café, ni alcool pour limiter les surcharges de toxines acides ainsi que générer une inflammation généralisée.
Les alcaloïdes, tanins et purines contenues dans le café sont un cocktail de différents toxiques qui vont aussi être des chélateurs de fer (un des principaux minéraux de notre corps permettant un bon transport de l’oxygène vers les cellules, sans une bonne oxygénation, pas de bonne cicatrisation).
Quant à l’alcool, pour être succinct, il détruit les cellules du foie, et donc ne sera pas un choix judicieux à faire lorsqu’on recherche la cicatrisation.
cerise en juin
l’eau un élément vital
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